Insonnia e igiene del sonno: abitudini sane per dormire bene

Con espressione “Disturbo da insonnia” ci si riferisce, in linea generale, ad “una predominante insoddisfazione riguardo la quantità o la qualità del sonno, associata a uno (o più) dei seguenti sintomi: difficoltà a iniziare il sonno; difficoltà a mantenere il sonno, caratterizzata da frequenti risvegli o problemi a riaddormentarsi dopo essersi svegliati; risveglio precoce al mattino con incapacità di riaddormentarsi” (APA, 2014).

Molte teorie sono in accordo nell’affermare che le cause dell’insonnia siano di tipo multifattoriale, ovvero date dall’interazione tra elementi cognitivi, emotivi e comportamentali, nonché legate a caratteristiche individuali e situazioni di vita stressogene.

Se, dunque, addentrarci nelle cause dell’insonnia potrebbe risultare eccessivamente complicato, in questa sede ci è più che altro utile sottolineare un interessante dato scientifico: un’inadeguata igiene del sonno – ovvero abitudini comportamentali disfunzionali associate al dormire – contribuisce al mantenimento dei sintomi d’insonnia (p.e., Stepanski & Wyatt, 2003). Ecco allora che coltivare delle abitudini di sonno sane diventa importante nell’alleviare i sintomi dell’insonnia ed evitare il cronicizzarsi del disturbo (Lancee J., Eisma M. C., Van Straten A., Kamphuis J. H., 2015).

Vediamo dunque nel dettaglio come è possibile prendersi amorevolmente cura del proprio sonno, nell’ottica di educare il nostro corpo a comportamenti corretti che favoriscano il riposo notturno:

1. Rendere la stanza da letto un posto piacevole per dormire

È necessario che la camera in cui si dorme sia un luogo sicuro e confortevole, in cui la temperatura sia fresca: ci sono dati che suggeriscono che dormire in un ambiente fresco facilita il sonno. Ovviamente è importante che non sia un ambiente eccessivamente freddo, bisogna mantenere la stanza tra i 16-23 gradi.

Può essere utile che la stanza sia sempre relativamente in ordine e le lenzuola fresche, pulite e profumate. È possibile spruzzare una fragranza piacevole nella stanza poco prima di andare a dormire, oppure impreziosire l’ambiente con oli essenziali e profumi delicati.

Infine, è importante mettere sveglie ed orologi in una posizione tale da evitare di vederli. Una volta impostata la sveglia non c’è alcuna necessità di vedere l’ora durante la notte, anzi guardare l’orologio può procurare preoccupazione e frustrazione che possono interferire con il sonno. Essere ossessionati dal tempo se non si riesce a dormire peggiora il problema.

2. Stabilire delle sequenze per andare a dormire

Andare a dormire ad un orario tendenzialmente fisso aiuta la regolazione del sonno. In genere, per persone che svolgono regolarmente un lavoro diurno, è consigliabile andare a dormire verso le 23. Può essere utile praticare delle attività riposanti prima di andare a letto, per esempio leggere un libro piacevole o bere una bibita priva di caffeina.

L’utilizzo di tecnologia immediatamente prima del sonno è tendenzialmente controindicato, in quanto attività iper-stimolante. Sarebbe quindi meglio evitare l’utilizzo di tv e telefono nella mezz’ora precedente il mettersi a letto; tuttavia, potrebbe essere utile provare ad ascoltare della musica rilassante prima di dormire, oppure audio con i suoni della natura facilmente reperibili su internet.

Ancora, è possibile sperimentare una tecnica di breve rilassamento o un esercizio di meditazione prima di andare a dormire. Un esercizio piacevole può essere quello di riflettere su tre o quattro cose della vita di cui essere grati.

La maggior parte delle persone preferisce indossare qualcosa mentre dorme e un pigiama può fornire un senso di sicurezza e protezione; inoltre, indossare il pigiama può essere un rituale piacevole che ricorda al corpo che è ora di andare a letto.

Alcuni amano consumare particolari bevande prima di andare a dormire. Si può per esempio bere una camomilla calda, magari con un goccio di latte: la camomilla è un miorilassante, il latte (di mucca) contiene sostanze come la melatonina e il triptofano che favoriscono la regolazione del ciclo sonno-veglia; se in generale si hanno difficoltà nella digestione del latte, è possibile sceglierne una qualità leggera, per esempio il latte Zymil, non contenente lattosio e quindi più digeribile. Si può anche bere una modesta quantità di latte accompagnata da un cucchiaio di miele e un goccio di grappa; ricorda che l’alcol consumato in piccole quantità favorisce direttamente il sonno, ha un effetto rilassante e ha proprietà ansiolitiche. Attenzione però a non esagerare: l’alcol ha un emivita relativamente breve e provoca poi un brusco incremento della vigilanza e un rebound dell’insonnia, oltre ad avere un effetto disidratante che può determinare il risveglio.

In generale, insomma, si suggerisce di sperimentare e scoprire quale siano per ogni individuo le attività che aiutano a rallentare gradualmente il ritmo e portare al sonno, per farle poi diventare una piacevole routine serale.

3. Alzarsi tutti i giorni ala stessa ora

Così come è importante andare a dormire ogni sera verso la stessa ora, allo stesso modo è importante alzarsi tutte le mattine allo stesso orario, week-end compreso. Questo favorisce la regolarizzazione del nostro orologio biologico e il ristabilirsi di regolari cicli sonno-veglia.

4. Effettuare regolarmente attività fisica

Esistono numerosi studi che sostengono una correlazione positiva tra lo svolgimento di regolare attività fisica nel corso della giornata e la qualità e durata del sonno. Per esempio, uno studio svolto dai ricercatori della Penn State University nel 2019 dimostra che gli adolescenti che svolgono quotidianamente attività fisica si addormentano prima la sera, dormono di più e meglio rispetto a ragazzi che non praticano sport.

Il meccanismo sottostante viene chiarito dalla Sleep Foundation: “un’attività fisica regolare, specie se svolta nel corso della mattina o del pomeriggio, ha un impatto nella regolazione della temperatura fisica. Facendo sport la temperatura corporea si alza di qualche grado e in seguito, durante il giorno, si abbassa di nuovo. Abbassandosi nelle ore serali, guida gradualmente il soggetto verso una sensazione di relax che aiuta a dormire meglio. Inoltre, se l’attività fisica viene svolta all’aria aperta, ci si espone alla naturale luce del giorno, fondamentale nella regolazione del ciclo sonno-veglia” (sleepfoundation.org).

Quindi, in definitiva: se amiamo lo sport è consigliabile un’attività fisica intensa di circa 30 minuti al giorno per dormire meglio, ma anche una passeggiata o un giro in bicicletta quotidiano possono essere sufficienti.

5. Evitare cibi grassi la sera e non recarsi a letto se affamati

Consumare cibi grassi in orario serale ha un impatto negativo sul sonno: alza la temperatura corporea e causa sudorazione notturna impedendoci di dormire bene, può produrre reflusso gastrico e conseguenti risvegli. Evitare dunque un’alimentazione pesante a cena, ma non è una buona idea nemmeno andare a letto affamati; una buona soluzione può essere consumare un leggero snack prima di andare a dormire: è stato per esempio dimostrato che kiwi, ciliege e mandorle, oltre al latte di mucca come già detto, favoriscono un buon sonno (K. Peuhkuri, N. Sihvola, R. Korpela, 2012). Possiamo allora scegliere, per esempio, di consumare piccole quantità di questi alimenti poco prima di andare a dormire.

6. Ridurre l’assunzione di liquidi in orario serale

Consumare una minima quantità di bevende nel corso della sera minimizza la possibilità di risvegli notturni per andare in bagno.

7. Regolare correttamente il consumo di bevande eccitanti specialmente in orario serale

Nella nostra cultura, il caffè ha un importante ruolo: è un momento di socialità, un atto di gentilezza, una pausa durante lo studio o il lavoro, nonchè un eccitante che ci aiuta a carburare, a svegliarci meglio: una botta di energia, insomma. Tuttavia, è importante ricordare che il caffè, così come il tè e la coca-cola, è un iper-stimolante; se si fatica a dormire bene, dunque, meglio non eccedere nel consumo di queste bevande ed evitarle soprattutto in orario pomeridiano e serale.

8. Non fumare in orario serale

La nicotina ha un effetto stimolante, meglio dunque evitare le sigarette prima di addormentarsi.

9. Evitare di preoccuparsi per “le cose da fare”

Il rimuginio sulle cose fatte durante la giornata e le cose da fare il giorno successivo aumenta lo stato di vigilanza ed innesca un circolo vizioso che rende difficile l’addormentamento. Meglio dunque lasciare problemi e pensieri all’attività diurna, per poterli affrontare anche in modo più lucido.

Ecco alcune strategie per mettere da parte le preoccupazioni diurne e rallentare il corso dei pensieri:

  • Conta le pecore o i tuoi animali preferiti oppure conta lentamente all’inverso da 100 a 0, rimanendo focalizzato su quest’attività anche se ti sembra stupida: impedisce alla tua mente di andare alla deriva verso aree problematiche che ti terrebbero sveglio. Ogni volta che perdi il conto ricomincia da capo.
  • Immagina un grosso segnale di STOP ogni volta che cominci a pensare a qualcosa. Quando vedi il segnale di STOP, focalizza la tua attenzione su una lenta inspirazione ed espirazione. Inspira contando fino a tre, trattieni l’aria contando fino a tre. Ripeti la sequenza varie volte, portando gentilmente l’attenzione sul respiro.
  • Quando non riesci proprio a distogliere la mente dai problemi mentre stai a letto, immagina che i tuoi pensieri ti passino davanti come un fiume che scorre, oltrepassandoti uno a uno come un fiume che scorre e finendo poi giù nella corrente. Sai che sono lì, ma non hai bisogno di fare altro se non di osservarli mentre scorrono nella tua mente.
  • Alcune persone trovano utile alzarsi e mettere per iscritto quello che le sta disturbando con la promessa interna che affronteranno tali questioni il giorno seguente: prova!
  • Immagina di mettere i tuoi problemi in un contenitore sicuro (il file di un computer, il caveau di una banca, una cassaforte o una solida scatola) per la notte. Potrai recuperare tutto il giorno dopo, al momento giusto.
  • Immagina una delle seguenti cose: una luce calda, bianca, che ti avvolge in modo da farti sentire assolutamente rilassato e al sicuro; un bellissimo palloncino in cui soffi l’aria. Man mano che soffi dentro l’aria, immagina di soffiare anche la tua tensione, le preoccupazioni e i problemi dentro il palloncino – quando ti senti più rilassato lega il palloncino e fallo volare in alto nel cielo.

12. Evitare di “sforzarsi” di dormire

Come dice il brillante attore Toni Servillo nel film “Le conseguenze dell’amore” , “chi soffre d’insonnia ha un’unica ossessione: addormentarsi”. Diventa dunque paradossale e sfibrante il tentativo di dormire mentre si è ossessionati dal dormire stesso: l’addormentamento non può essere imposto con uno sforzo di volontà.

Se non si riesce a dormire è più opportuno uscire dalla camera per fare qualcosa di diverso e di piacevole (per esempio, leggere qualche pagina di un libro, fare qualche breve esercizio di yoga o rilassamento) e tornare a letto quando si inizia a sentire di nuovo una sensazione di sonnolenza. E’ possibile fare ciò ogni volta che si renda necessario durante la notte.

14. Evitare di dormire in orario diurno

La questione è semplice: il nostro corpo ha bisogno di una quantità di sonno più o meno costante dunque, se si dorme nell’arco della giornata, si toglierà sonno alla notte. Meglio dunque resistere ed evitare di effettuare pisolini.

BIBLIOGRAFIA:

American Psychiatric Association (APA) (2013), DSM-5. Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, tr. it. Raffaello Cortina, Milano, 2014.

Stepanski E J. & Wyatt J.K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Medicine Reviews, 7: 215–225.

Lancee J., Eisma M. C., Van Straten A., Kamphuis J. H., (2015). Sleep-Related Safety Behaviors and Dysfunctional Beliefs Mediate the Efficacy of Online CBT for Insomnia: A Randomized Controlled Trial. Cognitive Behavior Therapy. 2015;44(5).

Lindsay Master, Russell T. Nye, Soomi Lee, Nicole G. Nahmod, Sara Mariani, Lauren Hale, Orfeu M. Buxton. Bidirectional, Daily Temporal Associations between Sleep and Physical Activity in Adolescents. Scientific Reports, 2019; 9 (1).

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-exercise-impacts-sleep-quality

K. Peuhkuri, N. Sihvola, R. Korpela, (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research 32 (2012) 309-319.

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